마라톤첫도전 – 트레일 노트

이제 바야흐로 마라톤 하기 좋은 계절이 시작되었습니다.

사실 한겨울, 한여름을 제외하고 일년중 8~9 개월은 언제든 마라톤 하기 좋은 계절이라고 할수 있죠.

저도 예전에 하프 마라톤부터 시작해서 풀코스 마라톤까지 참 열심히 했던 때가 있었는데요.

그때 당시 제 체력은 진짜 주변에서 경이롭다고 볼 정도로 최고였습니다.

요즘은 뱃살이 서서히 나오고 있는데 저도 마음 다잡고 다시 트랙 열심히 뛰어야 겠습니다.

자, 그럼 실질적으로 어떻게 훈련 계획을 짜면 좋을지 알아보겠습니다.

처음 42.195km를 완주하겠다는 결심을 했다면, 가장 먼저 해야 할 일은 계획을 세우는 것이다. 마라톤은 체력만으로 되는 운동이 아니다. 몸이 점진적으로 적응할 시간이 필요하고, 그 시간을 구조화하는 것이 바로 훈련 계획의 역할이다. 이 글에서는 완주 경험이 없는 입문자 기준으로, 12주 안에 풀코스 완주를 준비하기 위한 훈련 계획과 핵심 기준을 정리한다.

훈련 시작 전 확인해야 할 기준

12주 계획을 시작하기 전에 한 가지를 먼저 점검해야 한다. 이 계획은 “완전한 초보”가 아닌, 어느 정도 달릴 수 있는 사람을 기준으로 설계되어 있다.

현재 5km를 쉬지 않고 달릴 수 있을 것
주 3회 이상 운동 습관이 있을 것
무릎, 발목, 고관절에 부상이 없을 것

이 기준에 미치지 못한다면 12주 계획 전에 4~6주간의 기초 달리기 적응 기간을 먼저 가져야 한다. 준비 없이 시작한 계획은 부상으로 끝나는 경우가 많다.

12주 훈련의 기본 원칙

주간 거리 10% 규칙

이전 주 대비 총 달리기 거리를 10% 이상 늘리지 않는다. 초과 시 스트레스 골절, 장경인대 증후군 등 과사용 부상 위험이 급증한다.

훈련의 80%는 쉽게

전체 훈련 중 80%는 대화가 가능한 페이스로 달린다. 나머지 20%에서만 인터벌, 템포런 등 강도 높은 훈련을 넣는다.

주 1회 롱런 필수

매주 가장 긴 달리기로 유산소 기반을 구축한다. 롱런은 주 중 가장 느린 페이스로 달리는 것이 원칙이다.

회복일을 건너뛰지 않는다

훈련 효과는 쉬는 날 만들어진다. 근육이 재생되고 강화되는 것은 회복 중이다. 쉬는 것도 훈련의 일부다.

12주 훈련 계획 전체 구조

WEEK 1–4 기초 쌓기 (Base Building)

이 단계의 목표는 몸을 규칙적인 달리기에 적응시키는 것이다.

주차	주간 목표 거리	롱런 거리	훈련 빈도
1주	25–30km	10km	주 4회
2주	28–33km	12km	주 4회
3주	30–36km	14km	주 4회
4주 회복 주	20–24km	10km	주 3회

주요 훈련 내용
· 주 3~4회 달리기, 1회 휴식 또는 크로스 트레이닝(수영, 자전거)
· 모든 달리기는 쉬운 페이스 유지
· 롱런 후 충분한 스트레칭

WEEK 5–8 강도 증가 (Build Phase)

이 단계부터 훈련 강도와 거리가 함께 올라간다. 롱런 거리가 하프마라톤(21km)에 가까워진다.

주차	주간 목표 거리	롱런 거리	훈련 빈도
5주	38–44km	16km	주 5회
6주	42–48km	18km	주 5회
7주	46–52km	21km	주 5회
8주 회복 주	28–32km	14km	주 4회

이 단계에서 추가되는 훈련
· 인터벌 런: 400m~1km 구간 빠른 달리기 → 동일 시간 조깅 반복. 주 1회.
· 템포런: 10km 전후를 레이스 페이스보다 약간 느린 속도로 달리기. 주 1회.
· 롱런 중 에너지 젤, 스포츠 음료 보충 연습 시작

WEEK 9–11 피크 훈련 (Peak Phase)

가장 힘든 구간이다. 롱런이 30~35km까지 올라가며 레이스 당일과 가장 유사한 부하를 경험하게 된다.

주차	주간 목표 거리	롱런 거리	훈련 빈도
9주	55–60km	27km	주 5회
10주	60–65km	32km	주 5회
11주	64–70km	35km	주 5회

⚠ 롱런 35km는 완주 시뮬레이션이 아니다. 레이스와 동일한 페이스로 달리지 않는다. 피크 훈련 중 피로 누적은 정상이나, 지속되는 관절 통증이나 부기가 나타나면 즉시 훈련을 줄이거나 멈춘다.

WEEK 12 테이퍼링 (Tapering)

레이스 전 마지막 주다. 이 주의 목표는 훈련이 아니라 회복이다.

기간	거리	내용
D-14 ~ D-10	주간 40km 이하	페이스 달리기 위주, 롱런 없음
D-9 ~ D-5	주간 25km 이하	짧고 쉬운 달리기 2~3회
D-4 ~ D-2	10~15분 조깅	다리 풀어주기 수준, 1~2회
D-1	완전 휴식	장비 준비, 충분한 수분 섭취

페이스 설정 기준

훈련 페이스와 목표 완주 페이스는 다르다. 롱런은 항상 레이스 페이스보다 30~60초/km 느리게 달려야 한다.

완주 목표 시간	레이스 페이스 (km당)	롱런 페이스 (km당)
4시간 완주	5분 41초	6분 10~40초
4시간 30분 완주	6분 24초	6분 55초~7분 25초
5시간 완주	7분 07초	7분 37초~8분 07초
완주만 목표	제한 없음	대화 가능한 편안한 속도

💡 첫 마라톤이라면 완주 자체를 목표로 설정하고 페이스 욕심을 버리는 것이 유리하다. 30km 이후 에너지가 고갈되는 ‘벽(The Wall)’을 처음 경험하면 목표 페이스 유지가 거의 불가능해진다.

영양과 수분 전략

훈련 중

달리기 2시간 이전: 탄수화물 중심 식사
1시간 이상 달린다면 45~60분마다 에너지 젤 또는 바나나 등 보충
수분: 10~15분 간격으로 100~150ml 섭취

레이스 당일

레이스 3~4시간 전: 익숙한 음식으로 탄수화물 위주 식사
새로운 음식 절대 금지 (소화 문제 위험)
에너지 젤은 훈련 때 미리 먹어본 제품만 사용

부상 예방을 위한 핵심 루틴

달리기 전 (5~10분)

걷기 또는 가벼운 조깅으로 몸 온도 높이기 → 동적 스트레칭: 레그 스윙, 힙 서클, 카리오카

달리기 후 (10~15분)

정적 스트레칭: 종아리, 햄스트링, 고관절, 장경인대 → 폼롤러: 종아리, 허벅지 측면 위주

주의해야 할 부상 신호

무릎 외측 통증장경인대 증후군 의심. 즉시 훈련 중단 후 전문의 상담.
아침 첫 걸음 발뒤꿈치 통증족저근막염 의심. 조기 치료가 중요하다.
경골 앞쪽 통증피로 골절 초기 신호 가능성. 방치하면 완전 골절로 이어질 수 있다.

레이스 전 최종 체크리스트

롱런 32km 이상 1회 이상 완료
레이스 당일 사용할 신발로 최소 100km 이상 훈련 완료
에너지 젤 및 보충 전략 훈련 중 테스트 완료
레이스 당일 복장 훈련 중 착용 완료 (새 옷 착용 금지)
레이스 코스 및 급수대 위치 사전 확인
레이스 전날 이동, 숙박, 기상 시간 계획 완료

마라톤 첫 완주는 기록보다 경험이다. 훈련 과정에서 무릎이 아프고, 의욕이 떨어지고, 포기하고 싶은 날이 온다. 그 날들을 지나는 것이 훈련의 진짜 내용이다.

12주 계획을 완벽하게 소화하지 못해도 괜찮다. 80% 수행으로도 완주는 가능하다. 다만 부상만큼은 신호를 무시하지 않는 것이 원칙이다.

계획을 세웠다면 지금 바로 첫 번째 달리기부터 시작하면 된다.

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마라톤 첫 도전 전 훈련 계획 12주 완성 기준 정리