이제 바야흐로 마라톤 하기 좋은 계절이 시작되었습니다.
사실 한겨울, 한여름을 제외하고 일년중 8~9 개월은 언제든 마라톤 하기 좋은 계절이라고 할수 있죠.
저도 예전에 하프 마라톤부터 시작해서 풀코스 마라톤까지 참 열심히 했던 때가 있었는데요.
그때 당시 제 체력은 진짜 주변에서 경이롭다고 볼 정도로 최고였습니다.
요즘은 뱃살이 서서히 나오고 있는데 저도 마음 다잡고 다시 트랙 열심히 뛰어야 겠습니다.
자, 그럼 실질적으로 어떻게 훈련 계획을 짜면 좋을지 알아보겠습니다.
훈련 시작 전 확인해야 할 기준
12주 계획을 시작하기 전에 한 가지를 먼저 점검해야 한다. 이 계획은 “완전한 초보”가 아닌, 어느 정도 달릴 수 있는 사람을 기준으로 설계되어 있다.
- 현재 5km를 쉬지 않고 달릴 수 있을 것
- 주 3회 이상 운동 습관이 있을 것
- 무릎, 발목, 고관절에 부상이 없을 것
이 기준에 미치지 못한다면 12주 계획 전에 4~6주간의 기초 달리기 적응 기간을 먼저 가져야 한다. 준비 없이 시작한 계획은 부상으로 끝나는 경우가 많다.
12주 훈련의 기본 원칙
12주 훈련 계획 전체 구조
이 단계의 목표는 몸을 규칙적인 달리기에 적응시키는 것이다.
| 주차 | 주간 목표 거리 | 롱런 거리 | 훈련 빈도 |
|---|---|---|---|
| 1주 | 25–30km | 10km | 주 4회 |
| 2주 | 28–33km | 12km | 주 4회 |
| 3주 | 30–36km | 14km | 주 4회 |
| 4주 회복 주 | 20–24km | 10km | 주 3회 |
· 주 3~4회 달리기, 1회 휴식 또는 크로스 트레이닝(수영, 자전거)
· 모든 달리기는 쉬운 페이스 유지
· 롱런 후 충분한 스트레칭
이 단계부터 훈련 강도와 거리가 함께 올라간다. 롱런 거리가 하프마라톤(21km)에 가까워진다.
| 주차 | 주간 목표 거리 | 롱런 거리 | 훈련 빈도 |
|---|---|---|---|
| 5주 | 38–44km | 16km | 주 5회 |
| 6주 | 42–48km | 18km | 주 5회 |
| 7주 | 46–52km | 21km | 주 5회 |
| 8주 회복 주 | 28–32km | 14km | 주 4회 |
· 인터벌 런: 400m~1km 구간 빠른 달리기 → 동일 시간 조깅 반복. 주 1회.
· 템포런: 10km 전후를 레이스 페이스보다 약간 느린 속도로 달리기. 주 1회.
· 롱런 중 에너지 젤, 스포츠 음료 보충 연습 시작
가장 힘든 구간이다. 롱런이 30~35km까지 올라가며 레이스 당일과 가장 유사한 부하를 경험하게 된다.
| 주차 | 주간 목표 거리 | 롱런 거리 | 훈련 빈도 |
|---|---|---|---|
| 9주 | 55–60km | 27km | 주 5회 |
| 10주 | 60–65km | 32km | 주 5회 |
| 11주 | 64–70km | 35km | 주 5회 |
레이스 전 마지막 주다. 이 주의 목표는 훈련이 아니라 회복이다.
| 기간 | 거리 | 내용 |
|---|---|---|
| D-14 ~ D-10 | 주간 40km 이하 | 페이스 달리기 위주, 롱런 없음 |
| D-9 ~ D-5 | 주간 25km 이하 | 짧고 쉬운 달리기 2~3회 |
| D-4 ~ D-2 | 10~15분 조깅 | 다리 풀어주기 수준, 1~2회 |
| D-1 | 완전 휴식 | 장비 준비, 충분한 수분 섭취 |
페이스 설정 기준
훈련 페이스와 목표 완주 페이스는 다르다. 롱런은 항상 레이스 페이스보다 30~60초/km 느리게 달려야 한다.
| 완주 목표 시간 | 레이스 페이스 (km당) | 롱런 페이스 (km당) |
|---|---|---|
| 4시간 완주 | 5분 41초 | 6분 10~40초 |
| 4시간 30분 완주 | 6분 24초 | 6분 55초~7분 25초 |
| 5시간 완주 | 7분 07초 | 7분 37초~8분 07초 |
| 완주만 목표 | 제한 없음 | 대화 가능한 편안한 속도 |
영양과 수분 전략
훈련 중
- 달리기 2시간 이전: 탄수화물 중심 식사
- 1시간 이상 달린다면 45~60분마다 에너지 젤 또는 바나나 등 보충
- 수분: 10~15분 간격으로 100~150ml 섭취
레이스 당일
- 레이스 3~4시간 전: 익숙한 음식으로 탄수화물 위주 식사
- 새로운 음식 절대 금지 (소화 문제 위험)
- 에너지 젤은 훈련 때 미리 먹어본 제품만 사용
부상 예방을 위한 핵심 루틴
달리기 전 (5~10분)
달리기 후 (10~15분)
주의해야 할 부상 신호
- 무릎 외측 통증장경인대 증후군 의심. 즉시 훈련 중단 후 전문의 상담.
- 아침 첫 걸음 발뒤꿈치 통증족저근막염 의심. 조기 치료가 중요하다.
- 경골 앞쪽 통증피로 골절 초기 신호 가능성. 방치하면 완전 골절로 이어질 수 있다.
레이스 전 최종 체크리스트
- 롱런 32km 이상 1회 이상 완료
- 레이스 당일 사용할 신발로 최소 100km 이상 훈련 완료
- 에너지 젤 및 보충 전략 훈련 중 테스트 완료
- 레이스 당일 복장 훈련 중 착용 완료 (새 옷 착용 금지)
- 레이스 코스 및 급수대 위치 사전 확인
- 레이스 전날 이동, 숙박, 기상 시간 계획 완료
마라톤 첫 완주는 기록보다 경험이다. 훈련 과정에서 무릎이 아프고, 의욕이 떨어지고, 포기하고 싶은 날이 온다. 그 날들을 지나는 것이 훈련의 진짜 내용이다.
12주 계획을 완벽하게 소화하지 못해도 괜찮다. 80% 수행으로도 완주는 가능하다. 다만 부상만큼은 신호를 무시하지 않는 것이 원칙이다.
계획을 세웠다면 지금 바로 첫 번째 달리기부터 시작하면 된다.